Кето-диета изначально была создана для людей, страдающих диабетом. Но через время диетологи решили использовать ее в целях похудения и нормализации веса.
Кетогенная диета: что это
Основной принцип диеты – высокое содержание жиров в меню и низкий процент углеводов. За счет этого получается достичь таких результатов:
- уменьшить уровень сахара в крови;
- нормализовать самочувствие;
- повысить чувствительность к инсулину;
- наладить обмен веществ и привести вес в норму.
Кето-диеты вызывают такой режим обмена веществ, когда человек получает необходимую для жизни энергию из животной пищи, жиров и жировой ткани, а не из глюкозы. Если не утруждать себя физическими нагрузками, процесс использования жиров в качестве источника энергии начнется примерно через неделю от начала диеты. Если же активно заниматься, то этот срок уменьшается до 2–3 дней.
Виды
Диета кето разделяется на несколько видов:
- Стандартная. Основной упор идет на жиры. Они составляют ¾ общей калорийности всего рациона, 20 % приходится на белки. Углеводов разрешается употреблять е более 5 % в сутки.
- Циклическая. Нужно чередовать 5 дней на кето с 2 днями на высокоуглеводных продуктах.
- С увеличенным содержанием белка. Углеводы остаются неизменными – те же 5 %. Соотношение жиров и белков меняется – 60 % и 35 % соответственно.
- Целевая. Разработана специально для тех, кто усиленно занимается спортом.
Целевая и циклическая разновидности не так популярны и больше распространены среди бодибилдеров, профессиональных спортсменов и атлетов.
Преимущества и недостатки
Из плюсов нужно отметить следующие:
- Достаточно быстрое снижение веса.
- Нормализация работы эндокринной системы у женщин.
- Исчезновение риска развития сахарного диабета 2-го типа.
Кето-похудение происходит за счет:
- заметного снижения аппетита;
- значительного увеличения количества белка в меню;
- ускоренного сжигания жира;
- улучшения обмена веществ.
К сожалению, недостатков немало:
- Большое количество противопоказаний. Кето-диета при беременности, лактации, желчекаменной болезни, патологиях щитовидной железы, после операций запрещена.
- Кратковременность эффекта (при возвращении к углеводосодержащей пище).
- Вероятность возникновения кето-гриппа (плохого самочувствия на фоне резкого изменения рациона).
- Повышенная нагрузка на почки.
- Нехватка многих микроэлементов и витаминов, содержащихся в «запрещенных» овощах фруктах.
- Высокая вероятность возникновения запоров из-за недостатка растительных волокон.
Если у человека есть какие-либо патологии ЖКТ, то ему не стоит и пытаться пробовать худеть на такой диете – можно усугубить состояние здоровья и даже «заработать» панкреатит. Научные исследования подтверждают, что люди, которые придерживаются рациона с повышенным содержанием жиров, чаще страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Кето-питание: основные принципы
Есть нужно не менее 5 раз в день, но только кето-продукты. Перерывы между едой должны быть небольшими – максимум 4 часа. Вечерний прием пищи нельзя пропускать ни в коем случае. Очень важно пить достаточное количество жидкости. Вместо стандартных 30 мл на 1 кг веса полагается выпивать 40 мл. Пищу лучше недосаливать.
Для запуска и поддержки состояния кетоза необходимо убрать из меню или хотя бы минимизировать количество такой пищи, как:
- рис;
- макароны;
- картофель;
- другие крахмалосодержащие продукты;
- выпечка;
- фруктовые соки;
- фрукты;
- бобовые;
- соусы с сахаром и вкусовыми добавками.
Также в обязательно порядке нужно исключить алкоголь и все продукты с уменьшенным содержанием жиров (больше известным всем как диетические).
Продукты для кето-диеты:
- любое мясо;
- рыба и морепродукты;
- яйца в любом виде;
- сливочное масло;
- сметана;
- грибы;
- все виды сыров;
- орешки и семечки;
- растительные масла – предпочтительнее из авокадо, оливок или кокоса;
- овощи с минимальным содержанием углеводов – помидоры, кабачки, огурцы, лук, перец, капуста, спаржа, баклажаны;
- приправы;
- авокадо;
- ягоды.
Пить можно воду, кофе, чай, естественно без сахара.
Меню кето-диеты
Пример кето-меню на неделю:
- День первый. С утра – яйца с беконом и томатами. На обед – салат на основе куриного филе и сыра фета, заправленный оливковым маслом. Вечером можно приготовить лосося и спаржу в масле.
- День второй. На завтрак – омлет с овощным салатом. Обед – стейк на гриле с овощами из разрешенного списка. На ужин – жирный творог со сметаной.
- День третий. Утром – вареные яйца, половинка авокадо, кусочек малосольной рыбы. Обед – азу из говядины с брокколи. Вечером можно запечь куриные окорочка с овощами.
- День четвертый. Позавтракать можно творогом со сметаной с добавлением нескольких ягод. Обед – семга, запеченная в духовке, с тушеной капустой. Ужин – рыбные тефтельки под сливочным соусом.
- День пятый. Утром – йогурт с какао и арахисовым маслом. На обед – ветчина с сыром и орехами. Вечером можно пожарить рыбу и съесть ее с листьями шпината.
- День шестой. Вариант завтрака – омлет с сыром, шампиньонами и ветчиной. Обед – салат из креветок и авокадо, заправленный оливковым маслом. Ужин – свиные ребрышки с цветной капустой.
- День седьмой. Утром – омлет с сыром и томатами. Обед – печеночная запеканка. Поужинать можно мясными фрикадельками с овощами.
Рацион на кето диете достаточно разнообразный. Можно есть сытно и вкусно, не утруждая себя точным подсчетом калорий. Но нужно понимать, что ни одна диета не дает эффекта надолго, и многие из них могут быть даже вредны для здоровья. Лучше всего вместе с врачом подобрать наиболее подходящий по состоянию здоровья образ жизни и питание, которого можно придерживаться всегда.
