Кето диета для похудения: все что нужно знать

кето диета

Кето-диета изначально была создана для людей, страдающих диабетом. Но через время диетологи решили использовать ее в целях похудения и нормализации веса.

Кетогенная диета: что это

Основной принцип диеты – высокое содержание жиров в меню и низкий процент углеводов. За счет этого получается достичь таких результатов:

  • уменьшить уровень сахара в крови;
  • нормализовать самочувствие;
  • повысить чувствительность к инсулину;
  • наладить обмен веществ и привести вес в норму.

Кето-диеты вызывают такой режим обмена веществ, когда человек получает необходимую для жизни энергию из животной пищи, жиров и жировой ткани, а не из глюкозы. Если не утруждать себя физическими нагрузками, процесс использования жиров в качестве источника энергии начнется примерно через неделю от начала диеты. Если же активно заниматься, то этот срок уменьшается до 2–3 дней.

Виды

кетогенная диета

Диета кето разделяется на несколько видов:

  • Стандартная. Основной упор идет на жиры. Они составляют ¾ общей калорийности всего рациона, 20 % приходится на белки. Углеводов разрешается употреблять е более 5 % в сутки.
  • Циклическая. Нужно чередовать 5 дней на кето с 2 днями на высокоуглеводных продуктах.
  • С увеличенным содержанием белка. Углеводы остаются неизменными – те же 5 %. Соотношение жиров и белков меняется – 60 % и 35 % соответственно.
  • Целевая. Разработана специально для тех, кто усиленно занимается спортом.

Целевая и циклическая разновидности не так популярны и больше распространены среди бодибилдеров, профессиональных спортсменов и атлетов.

Преимущества и недостатки

Из плюсов нужно отметить следующие:

  • Достаточно быстрое снижение веса.
  • Нормализация работы эндокринной системы у женщин.
  • Исчезновение риска развития сахарного диабета 2-го типа.
диета кето

Кето-похудение происходит за счет:

  • заметного снижения аппетита;
  • значительного увеличения количества белка в меню;
  • ускоренного сжигания жира;
  • улучшения обмена веществ.

К сожалению, недостатков немало:

  • Большое количество противопоказаний. Кето-диета при беременности, лактации, желчекаменной болезни, патологиях щитовидной железы, после операций запрещена. 
  • Кратковременность эффекта (при возвращении к углеводосодержащей пище).
  • Вероятность возникновения кето-гриппа (плохого самочувствия на фоне резкого изменения рациона).
  • Повышенная нагрузка на почки.
  • Нехватка многих микроэлементов и витаминов, содержащихся в «запрещенных» овощах  фруктах.
  • Высокая вероятность возникновения запоров из-за недостатка растительных волокон.
кето питание

Если у человека есть какие-либо патологии ЖКТ, то ему не стоит и пытаться пробовать худеть на такой диете – можно усугубить состояние здоровья и даже «заработать» панкреатит. Научные исследования подтверждают, что люди, которые придерживаются рациона с повышенным содержанием жиров, чаще страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

Кето-питание: основные принципы

Есть нужно не менее 5 раз в день, но только кето-продукты. Перерывы между едой должны быть небольшими – максимум 4 часа. Вечерний прием пищи нельзя пропускать ни в коем случае. Очень важно пить достаточное количество жидкости. Вместо стандартных 30 мл на 1 кг веса полагается выпивать 40 мл. Пищу лучше недосаливать.

Для запуска и поддержки состояния кетоза необходимо убрать из меню или хотя бы минимизировать количество такой пищи, как:

  • рис;
  • макароны;
  • картофель;
  • другие крахмалосодержащие продукты;
  • выпечка;
  • фруктовые соки;
  • фрукты;
  • бобовые;
  • соусы с сахаром и вкусовыми добавками.
продукты для кетодиеты

Также в обязательно порядке нужно исключить алкоголь и все продукты с уменьшенным содержанием жиров (больше известным всем как диетические).

Продукты для кето-диеты:

  • любое мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца в любом виде;
  • сливочное масло;
  • сметана;
  • грибы;
  • все виды сыров;
  • орешки и семечки;
  • растительные масла – предпочтительнее из авокадо, оливок или кокоса;
  • овощи с минимальным содержанием углеводов – помидоры, кабачки, огурцы, лук, перец, капуста, спаржа, баклажаны;
  • приправы;
  • авокадо;
  • ягоды.

Пить можно воду, кофе, чай, естественно без сахара.

Меню кето-диеты

кето продукты

Пример кето-меню на неделю:

  • День первый. С утра – яйца с беконом и томатами. На обед – салат на основе куриного филе и сыра фета, заправленный оливковым маслом. Вечером можно приготовить лосося и спаржу в масле.
  • День второй. На завтрак – омлет с овощным салатом. Обед – стейк на гриле с овощами из разрешенного списка. На ужин – жирный творог со сметаной.
  • День третий. Утром – вареные яйца, половинка авокадо, кусочек малосольной рыбы. Обед – азу из говядины с брокколи. Вечером можно запечь куриные окорочка с овощами.
  • День четвертый. Позавтракать можно творогом со сметаной с добавлением нескольких ягод. Обед – семга, запеченная в духовке, с тушеной капустой. Ужин – рыбные тефтельки под сливочным соусом.
  • День пятый. Утром – йогурт с какао и арахисовым маслом. На обед – ветчина с сыром и орехами. Вечером можно пожарить рыбу и съесть ее с листьями шпината.
  • День шестой. Вариант завтрака – омлет с сыром, шампиньонами и ветчиной. Обед – салат из креветок и авокадо, заправленный оливковым маслом. Ужин – свиные ребрышки с цветной капустой.
  • День седьмой. Утром – омлет с сыром и томатами. Обед – печеночная запеканка. Поужинать можно мясными фрикадельками с овощами. 

Рацион на кето диете достаточно разнообразный. Можно есть сытно и вкусно, не утруждая себя точным подсчетом калорий. Но нужно понимать, что ни одна диета не дает эффекта надолго, и многие из них могут быть даже вредны для здоровья. Лучше всего вместе с врачом подобрать наиболее подходящий по состоянию здоровья образ жизни и питание, которого можно придерживаться всегда.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

четыре × 1 =