Метаболическая диета – это не просто ограничение в еде, а изменение образа жизни. Нужно полностью пересмотреть свое питание и отношение к нему.
Метаболическое питание: этапы и принципы
Система питания делится на 3 этапа:
- Первый. Здесь идет строгое ограничение рациона в течение 8 недель. Эта часть самая тяжелая, так как придется почти полностью исключить углеводы. Из-за этого организм начнет тратить свои запасы и начнется процесс похудения. Безуглеводные диеты сложно назвать полезными, но в этом случае такое ограничение необходимо, чтобы дать толчок для запуска метаболизма. В сутки можно съедать не более 25 г медленных углеводов. Это, например, каши из цельного зерна. Они долго расщепляются и дают достаточное количество энергии. Чтобы поддержать организм на этом этапе, советуют принимать витамины. Также эта фаза необходима для того, чтобы перебороть углеводную зависимость и тягу к сладкому.
- Второй. На этом этапе количество углеводов можно увеличить до 60 г. Вес будет постепенно уходить, но рацион станет более насыщенным. Точной длительности этапа не указано, можно продолжать так питаться, пока цифра на весах станет близкой к нужному результату.
- Третья. Это финальная стадия, но ее можно придерживаться не один месяц. Она нужна для того, чтобы закрепить результаты и не набрать вес снова.
Диета метаболическая подразумевает строгое следование правилам. Нельзя пропускать этапы и допускать разные вольности, иначе ожидаемого результата не будет.
Приемы пищи пропускать нельзя, особенно это касается завтрака.
Преимущества и недостатки метаболической диеты
Из плюсов нужно выделить следующие особенности:
- Диета на втором и третьем этапе сбалансирована и хорошо переносится.
- Улучшается состояние кожи, пищеварительной системы, гормонального фона, обменных процессов.
- Результат сохраняется долго.
- Все продукты доступные.
Но есть и минусы:
- На первом этапе многие испытывают трудности из-за резкого ограничения углеводов.
- У некоторых людей возможно усиления газообразования.
Есть и противопоказания – беременность, кормление, проблемы с ЖКТ, эндокринные нарушения, онкология. Также не рекомендуется метаболическое похудение подросткам и людям в возрасте.
Питание при метаболической диете: продукты
Эта система удобна тем, что не нужно постоянно подсчитывать калории. Просто нужно всегда иметь под рукой таблицы с продуктами, распределенными в разные категории согласно баллам. Но все же количество углеводов необходимо подсчитывать.
| 0 баллов | Нежирное мясо (говядина, крольчатина, филе курицы, индейка), молочка с жирностью до 2 %, зелень (укроп, шпинат, петрушка и т.д), натуральные специи, морепродукты и любая нежирная рыба, сырые овощи, куриные и перепелиные яйца, морская капуста, лук и чеснок, лимон, некрепкий кофе и чай. |
| 1 балл | Соки из свежих овощей, кисло-сладкие ягоды, бобовые (белая и красная фасоль). |
| 2 балла | Хлеб из отрубей, авокадо, молочка 4%, крупы (гречка, бурый рис, перловка, несладкие мюсли), отварной буряк и морковь, нежирное мясо (телятина, говядин, курица (помимо грудки) без кожи), свежие кисло-сладкие и кислые фрукты, сыр козий и фета, растительные масла (льняное, оливковое, грецких орехов, подсолнечное), орехи (фендук, миндаль, грецкие орехи и др.), семечки, потрошки, оливки и маслины. |
| 3 балла | Горький черный шоколад от 70%, цельнозерновые мюсли, йогурты с добавками, пшенная каша, фруктовые фреши и соки, сладкая кукуруза, мягкие и твердые сыры. |
| 4 балла | Жирные сорта мяса (гусь, утка, свиное сало), колбасные продукты (ветчина, сосиски, колбасы), изделия из пшеничной муки (печенье, сдобное и слоеное тесто), сладкие газированные напитки, молочка от 4% жирности, спиртные напитки, сладкие соки, рыбные консервы в масле, манка, конфеты и сладости из сахара, снеки, майонез. |
Категория с нулевым количеством баллов включает в себя продукты, богатые белком, которые не содержат углеводов. Хотя этот список совсем небольшой, из него можно приготовить немало вкусных, полезных и разнообразных блюд. На втором и третьем этапах диеты можно дополнять рацион продуктами и из других категорий таблицы.
Меню при метаболической диете
Представленное ниже меню хорошо тем, что можно менять блюда местами, а также добавлять другие варианты – но только в соответствии с таблицей разрешенных продуктов. Примерный рацион на первом этапе может выглядеть так:
- Понедельник. Утром – омлет из двух яиц с добавлением свежего или замороженного зеленого горошка. На обед – суп из зеленых овощей с куриным филе. Поужинать можно белой рыбой на пару и салатом из капусты.
- Вторник. С утра – творог с йогуртом (только обезжиренные). Пообедать можно вкусным овощным рагу с грибами и индейкой, в дополнение – салат. Вечером – порция свежих овощей с куриным мясом.
- Среда. Позавтракать можно парочкой отварных яиц и овощным салатом. Обед – рыба на пару с овощами. На ужин – порция морепродуктов и любимые овощи.
- Четверг. На завтрак – яичница с зеленым луком. Второй прием пищи – тушеное мясо птицы с грибами. Ужин – рыба с брокколи.
- Пятница. С утра – творожная запеканка без сахара. На обед – стакан куриного бульона, филе, салат. На ужин – стандартно рыба в духовке и овощи.
- Суббота. Первый прием пищи – 2 отварных яйца, стакан несладкого греческого йогурта. Обед – мясо с овощами и грибами. На ужин можно побаловать себя стейком из индейки и салатом из зеленых овощей.
- Воскресенье. С утра – омлет с творогом. Пообедать можно тушенным в кроликом с зеленым горошком. Последний прием пищи – рыба на пару с цветной капустой.
На втором этапе меню выглядит более разнообразным и интересным. В рационе появляются фрукты, каши, бобовые, овощные соки.
Рецепты
На заметку можно взять несколько простых рецептов вкусных блюд.
Например, «однобалльное» блюдо – салат с курицей и фасолью. Необходимые компоненты:
- немного красной фасоли;
- небольшой кусочек куриного филе;
- помидор;
- головка репчатого лука;
- пару листьев салата;
- любимые приправы;
- лимонный сок по вкусу.
Готовить салат проще простого. Нужно отварить мясо и фасоль, нашинковать овощи и зелень, перемешать все и заправить лимонным соком.
Пример «двухбалльного» блюда – аппетитная запеканка со стручковой фасолью и зеленью. Ингредиенты:
- фасоль;
- несколько яиц;
- немного растительного масла;
- пучок шпината, петрушки и укропа;
- соль и приправы по вкусу.
Процесс готовки: отварить фасоль, соединить с измельченной зеленью, заправить маслом, приправить, выложить в форму, залить яйцами и запечь.
Вкусное «трехбалльное» блюдо – котлеты из мяса индейки из трех главных ингредиентов. Это:
- индейка;
- сыр твердый;
- укроп.
Необходимо сделать фарш, порубить зелень, нарезать сыр кубиками. Перемешать все, посолить по вкусу и вымешать. Сформировать котлеты и запечь в духовке.
«Четырехбалльное» блюдо – окрошка с курицей. Список компонентов немаленький:
- 200 г мяса;
- 2 яйца;
- 2 картофелины;
- 1 огурец;
- 700 мл кефира;
- 500 мл сыворотки;
- пучок укропа;
- лимонный сок и соль – по вкусу.
Отварить мясо, картофель и яйца. Все нашинковать одинаковыми кубиками, порубить зелень. Перемешать, залить кефиром, потом сывороткой, посолить, заправить лимонным соком и охладить.
Большой плюс метаболической диеты в том, что есть возможность самостоятельно продумывать меню, руководствуясь таблицей, и составлять рецепты.
