Простые продукты с низким гликемическим индексом

продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом – незаменимая составляющая здорового питания. Поэтому вопрос нужно разобрать подробнее.

Почему нужно обращать внимание на гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) обозначает то, насколько повышается уровень сахара в крови, когда человек употребляет углеводную пищу. Шкала состоит из 100 единиц. 100 – это максимум, 0 – минимум. Низкий ГИ – это показатели ниже 35 единиц. При этом реакция каждого конкретного человека на содержащиеся в блюдах углеводы зависит от его состояния здоровья, уровня физической активности и сочетания продуктов. Еще один нюанс – ГИ определяется только для пищи с содержанием углеводов. Поэтому о мясе, рыбе и других белковых продуктах речь не идет. 

К сожалению, многие даже не знают, для чего нужно обращать внимание на этот показатель, и совершенно зря. Дело в том, что пища с высоким ГИ провоцирует выработку избыточного количества инсулина, главная задача которого как раз нормализовать уровень сахара. Всплеск выработки инсулина резко понижает уровень глюкозы, в результате чего человек чувствует голод и снова хочет есть. Не переработанная глюкоза превращается в жировые запасы. Поэтому злоупотребление продуктами с высоким ГИ рано или поздно ведет к набору лишнего веса, сахарному диабету и возникновению других серьезных проблем. 

Поэтому человеку, который хочет оставаться стройным и здоровым, лучше выбирать продукты с низким инсулиновым индексом. После их употребления уровень сахара в крови поднимается медленно и так же постепенно снижается, без резких скачков и падений.

Почему лучше есть продукты с низким ГИ

продукты с низким ГИ

Если проанализировать таблицы, то видно, то привычные полезные продукты, как правило, имеют довольно низкий гликемический индекс. Как правило, это зеленые овощи и большинство цельнозерновых круп. Их плюсы:

  • обеспечивают длительное чувство насыщения;
  • содержат много клетчатки;
  • богаты витаминами, минеральными веществами.

Но ошибочно думать, что продукты с высоким ГИ являются вредными. Если есть их во время просмотра вечернего кино, то это пользы не принесет. А во время длительного забега или сразу после физической нагрузки они как раз уместны.

Но так как современный человек чаще всего ведет малоподвижный образ жизни, то ему лучше запомнить продукты с высоким гликемическим индексом и постараться употреблять их как можно реже. Запомните: бесконтрольное и регулярное употребление такой пищи ведет к нарушению обменных процессов в организме, а потом к сахарному диабету и ожирению.

Так как запомнить все цифры очень сложно, лучше чтобы перед глазами всегда была таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Так можно будет без проблем выбирать, что лучше  включать в меню, а что исключить.

Здесь все просто:  чем выше ГИ продуктов, тем реже их нужно есть. И наоборот, блюда с низким гликемическим индексом можно употреблять чаще. Конечно, данные в таблице приблизительны и могут отличаться на несколько единиц в большую или меньшую сторону. Это зависит от условий выращивания овощей, фруктов, технологии производства продуктов. 

Фрукты с низким гликемическим индексом

фрукты с низким ГИ

ГИ фруктов зависит от содержания в их составе фруктозы и клетчатки. Если сказать проще, то чем больше сладкого сока, тем выше эти показатели. Поэтому лидерами в этом плане будут арбуз и виноград. И наоборот, умеренно сладкие фрукты с большим количеством мякоти (а соответственно, и пищевых волокон) обладают средним и низким ГИ. Наличие клетчатки замедляет усвоение углеводов и не провоцирует резких колебаний сахара. К тому же пищевые волокна хорошо очищают организм, способствуют уменьшению веса, снижают уровень плохого холестерина. 

Фрукты с низким ГИ:

  • Авокадо. Уникальный плод, который представляет собой большую ягоду. В нем много клетчатки и растительных жиров.
  • Грейпфрут. Часто включатся в состав разных диет. Источник магния, кальция, калия. Нормализует работу сердца и артериальное давление.
  • Абрикос. В них много витаминов группы В. Плод обладает сильным общеукрепляющим действием. 

А вот бананы, ананасы и виноград лучше исключить. На фоне фруктов выгодно выделяются ягоды с низким гликемическим индексом. Например:

  • Малина. Полезна наличием антиоксидантов и большого количества клетчатки.
  • Вишня. Содержит много антиоксидантов, витамины А и С.
  • Смородина. Настоящий кладезь полезных веществ.
  • Клубника. Отличается достаточным содержанием витамина С. В ней минимум жиров.
  • Голубика. Считается одной их самых полезных синих ягод благодаря наличию мощных природных антиоксидантов.

Но нужно помнить, что все ягоды и овощи будут иметь низкие показатели только в свежем виде. Если их засушить или законсервировать, то цифра с легкостью увеличится в несколько раз.

ягоды с низким гликемическим индексом
Наименование продукта Гликемический индекс Пищевая ценность продуктов (на 100г) Наша оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Лимон 20 33 0,9 0,1 3 5
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5 5
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3 5
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8 5
Ежевика 25 31 2 4,4 5
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3 5
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4 5
Голубика 42 34 1 0,1 7,7 5
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3 5
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3 5
Алыча 25 27 0,2 6,4 5
Брусника 25 43 0,7 0,5 8 5
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9 5
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5 5
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5 5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6 5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3 5
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3 5
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3 4
Гранат 35 52 0,9 11,2 4
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8 4
Клюква 45 26 0,5 3,8 4
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5 4
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5 4
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6 4
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1 3
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1 3
Хурма 55 55 0,5 13,2 2
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5 2
Дыня 60 39 0,6 9,1 2
Бананы 60 91 1,5 0,1 21 2
Виноград 40 64 0,6 0,2 16 2
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6 1
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8 1
Изюм 65 271 1,8 66 1
Чернослив 25 242 2,3 58,4 1
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9 1
Курага 30 240 5,2 55 1
Финики 146 306 2 0,5 72,3 1

Овощи с низким ГИ

овощи с низким ГИ

Тем, кто любит овощи, страдать не придется. С этими дарами природы меньше всего проблем и сложностей. Они улучшают пищеварение, так как богаты клетчаткой, подавляют чувство голода, насыщают полезными веществами. Список довольно длинный:

  • Помидоры. Основной источник антиоксиданта ликопина.
  • Лук. В нем есть много минеральных солей, нормализующих водно-солевой баланс.
  • Чеснок. Характеризуется наличием большого количества фитонцидов, которые борются с бактериями.
  • Капуста. Содержит много витамина С, кальция, магния и клетчатки.
  • Зеленый перец. В нем есть вещество капсаицин, который разжижает кровь и понижает давление.
  • Баклажаны. Низкокалорийный продукт с большим количеством минеральных веществ.
  • Огурцы. Лучшее мочегонное средство и самый щелочной овощ на грядке.
  • Редис. Хороший помощник при авитаминозе.
  • Репа. Известна антисептическими и противовоспалительными свойствами.
  • Кабачки. В нем много витамина С и калия.

Также можно смело есть всю зелень, добавляя ее в салаты, первые и вторые блюда. Продукты с низким гликемическим индексом и низкой калорийностью – это не только овощи и зелень. Сюда можно отнести грибы, молоко, греческий йогурт, фасоль, нут, чечевицу.

Наименование продукта Гликемический индекс Пищевая ценность продуктов (на 100г) Наша оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Петрушка, базилик 5 49 3,7 0,4 8 5
Укроп 15 31 2,5 0,5 4,1 5
Салат листовой 10 17 1,5 0,2 2,3 5
Помидоры свежие 10 23 1,1 0,2 3,8 5
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8 5
Лук репчатый сырой 10 48 1,4 10,4 5
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2 5
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2 5
Брокколи 10 27 3 0,4 4 5
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4 5
Капуста свежая 10 25 2 4,3 5
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2 5
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6 5
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4 5
Брюссельская капуста 15 43 4,8 5,9 5
Лук-порей 15 33 2 6,5 5
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1 5
Перец зеленый 10 26 1,3 5,3 5
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9 5
Чеснок 30 46 6,5 5,2 5
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2 5
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8 4
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3 4
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2 4
Рагу овощное 55 99 2,1 4,8 7,1 3
Баклажанная икра 40 146 1,7 13,3 5,1 3
Кабачковая икра 75 83 1,3 4,8 8,1 3
Свекла отварная 64 54 1,9 0,1 10,8 3
Тыква запеченая 75 23 1,1 0,1 4,4 3
Кабачки жаренные 75 104 1,3 6 10,3 2
Цветная капуста жаренная 35 120 3 10 5,7 2
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3 2
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5 2
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7 1
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8 1
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7 1
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29 1
Картофель жаренный 95 184 2,8 9,5 22 1
Картофельные чипсы 95 538 2,2 37,6 49,3 1

Полезные советы

продукты с низким инсулиновым индексом

Многие не знают, что продукты с повышенным гликемическим индексом можно употреблять так, что они не будут резко поднимать сахар. Для этого на заметку стоит взять следующие полезные рекомендации:

  • Овощи и фрукты лучше употреблять в сыром или минимально обработанном виде. Так их ГИ низкий. Если, например, морковку или картофель отварить, то этот показатель повысится. 
  • Чтобы снизить ГИ углеводов, лучше употреблять их вместе с белками. Вдобавок это поможет контролировать аппетит.
  • Если трудно отказаться от сладостей, то лучше есть их сразу после основного приема пищи, а не в промежутке и на голодный желудок. 

Здоровым людям с нормальным весом и чувствительностью к инсулину не стоит каждый раз высчитывать ГИ блюд. А вот лицам, которые страдают диабетом или ожирением, на это нужно обратить пристальное внимание. Им нужно не только хорошо запомнить список продуктов с низким гликемическим индексом, но и знать гликемическую нагрузку. Этот показатель учитывает не только источник углеводов, но и их количество. Тогда становится понятно, насколько сильно и быстро поднимается сахар в крови, а также сколько времени он будет держаться на таком уровне.

Понравилась статья? Поделись с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

шестнадцать − 3 =